Lista de Comida Vegana: Una opción para tu menú

 

Para cualquiera que comience una dieta vegana, una lista de comida vegana puede parecer desalentadora al principio. La gama de productos básicos que contiene el supermercado puede generar dudas, y esto es normal para el veganismo.

¡Hay tantos alimentos veganos extraordinarios en el mercado que te sorprenderá la cantidad de variedades que hay!

A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos veganos que se consumen.

La lista de alimentos veganos te ayudará a tener una mejor idea de lo que es comprar como un vegano o un palito de verduras, por ejemplo.

¿CÓMO CONSTRUIR UNA LISTA DE COMIDAS VEGANAS?

Independientemente del estilo de vida que elija, obtener el equilibrio adecuado de nutrición a través de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es fundamental para mantener una buena salud y lograr sus objetivos.

El presupuesto limitado a menudo puede causar incomodidad, lo que no es la razón para comenzar a hacer dieta o volverse vegano. 

De hecho cualquier persona con dinero o sin dinero puede ser vegano, para eso no hay categoría. Principiante al veganismo o vegano, esta lista de alimentos veganos te servirá para saber exactamente qué comprar en cualquier supermercado.

LAS MEJORES PROTEÍNAS VEGANAS

Creo que has escuchado a la gente decir que los veganos no obtienen suficientes proteínas en su dieta o que, por otro lado, necesitan más proteínas que los carnívoros.

Le pregunto, ¿cuántas proteínas debería obtener una persona?

Independientemente de si está comiendo carne o no, su cuerpo requiere un promedio de 25 a 30 g de proteína por comida, o 1 g de proteína por kg de peso corporal.

OPCIONES DE PROTEÍNA

Edamame

Quinua

Alforfón

Frijoles y verduras: frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles mantequilla, habas, garbanzos, frijoles lima, frijoles black eyed peas, etc.

Lentejas

Guisantes verdes

Masa proteica

Seitán

Tofu

Entre otros.

OPCIONES DE VERDURAS

Tomates

Repollo

Guisantes

Champiñones

Pimientos

Zanahorias

Coliflor

Berenjena

Hojas de berza

Col verde

Espinacas

Coles de bruselas

Rábanos

Calabacín

Alcachofas

Vaina

Vegetales marinos: algas, algas y algas

OPCIONES DE FRUTAS

FRESCO

Manzanas

peras

fruta de kiwi

naranjas

Pomelo

limones

limas

melocotones

ciruelas

Nectarinas

plátanos

frambuesas

Mora

sandía

gotas de miel

Cantalupo

albaricoques

Uva

mangas

cerezas

fresas

moras

CONGELADO

fresas

frambuesas

moras

Mezclas de frutos rojos

cerezas dulces

Mango

mezclas de frutas

SECO

Pasas

grosellas

Arándanos

albaricoques

fechas

higos

rodajas de manzana

OPCIONES LÁCTEAS

Leche de soja

Leche de almendras

Leche de anacardo

Avena con leche

Leche de coco

Leche de arroz

Leche de cáñamo

Leche de linaza

Yogur vegano elaborado con soja, almendra o coco

Quesos veganos hechos de almendras, soja, anacardos o levadura nutricional

Helado vegano

Mantequilla vegana

OPCIONES DE GRANO INTEGRAL Y CARBOHIDRATOS

Arroz integral y otros arroces integrales

Avena

Farro

Cebada

Centeno y trigo

Batatas y otras patatas

Maíz

Fideos de trigo integral o fideos proteicos

Palomitas de maiz

OPCIONES DE HIERBAS Y ESPECIAS

Espirulina

Perejil (seco o fresco)

Orégano seco

Albahaca

Romero

Azafrán

Pimienta roja molida

canela

Tomillo

Comino

Polvo de ajo

Cebolla en polvo

Pimenton

Pmienta negra

OPCIONES DE CONDIMENTOS Y SALSAS VEGANAS

Mostaza

Salsa de tomate

Saborear

Vinagre

Salsa de tomate

Salsa de soya

Perejil

Salsa picante

¿Cómo ganar Masa muscular siendo Vegano?

 

A pesar de muchos conceptos erróneos, cualquiera puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos vegetales proporcionan la proteína necesaria para ayudarlo a ganar músculo siempre que tenga una dieta variada.

Para ganar masa muscular, necesita conocer su cuerpo, practicar el levantamiento de pesas para fortalecer y aumentar gradualmente sus músculos. Solo así se puede ganar masa muscular y tener un cuerpo sano.

Ganar masa muscular puede ser un desafío. Desafortunadamente, la mayoría de las personas piensan que con una dieta estereotipada alta en proteínas, deberían comer grandes cantidades de huevos, batidos de proteína de suero y un sinfín de pechugas de pollo. 

Por el contrario, ganar masa muscular con alimentos vegetales no solo es posible; es una excelente manera de cambiar su estilo de vida y lograr sus metas esperadas.

¿Por qué las proteínas son importantes para desarrollar masa muscular?

Las proteínas son fundamentales para el organismo porque desempeñan un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, es completamente posible obtener suficiente de una dieta vegana.

Pero aquellos interesados ​​en ganar masa muscular deben tener cuidado y no exagerar la proteína. Recuerde, las dietas que son demasiado ricas en proteínas pueden incluso aumentar el riesgo de osteoporosis y enfermedad renal.

¿Cuántas proteínas necesito?

Las necesidades y cantidades de proteínas varían según su altura, peso, objetivos de acondicionamiento físico, nivel de actividad y edad. La cantidad diaria recomendada es de aproximadamente 0,73 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. 

Algunos expertos aconsejan que esta recomendación se observe como mínimo para cubrir las necesidades básicas del organismo y prevenir futuras enfermedades.

Aquí está la lista de proteínas a continuación:

1. Espirulina

La espirulina es un alga azul verdosa que se destaca entre las proteínas y tiene una alta concentración proteica de aproximadamente el 70%. Hay otra forma de encontrar la espirulina, una de ellas es en polvo que se usa en batidos o platos variados.

2. Nueces y cacahuetes

Estas proteínas veganas son geniales. Los cacahuetes contienen la mayoría de las proteínas que ayudan al cuerpo a procesar más fácilmente. Las almendras, pistachos y anacardos también son buenas opciones para picar, por ejemplo.

3. Semillas y cereales

Las semillas de cáñamo, de calabaza, de sésamo y de chía contienen entre 20 y 30 gramos de proteína por 100 g. Pero, no debes salir a comer desesperadamente pensando que solucionará el problema. Sea creativo, haga su propia mezcla de semillas y cereales con batidos, frutas o yogur.

4. Levadura nutricional

Los veganos utilizan constantemente las nutritivas hojuelas de levadura. Parece aserrín seco, pero esta forma de levadura tiene un fabuloso sabor a queso y se puede sustituir por queso rallado.

5. Avena

La avena se suele consumir en el desayuno o en la comida posterior al entrenamiento. Contiene aproximadamente 13 gramos de proteína por cada 100 gramos y es fácil de combinar con otras proteínas veganas.

6. Mantequilla de maní  

Se considera saludable, sabroso y rico en proteínas. La mantequilla de maní contiene aproximadamente 25 g de proteína por 100 g.

7. Verduras

Las verduras frescas, especialmente las verdes, no contienen tanta proteína como las opciones enumeradas, sin embargo, deben estar en el menú todos los días.

8. Frijoles y verduras

Los frijoles y las verduras son conocidos como buenos sustitutos, pero tenga cuidado con lo que elige por su calidad. Además de proteínas, los frijoles y las legumbres son ricas en fibra esencial para reducir la grasa visceral por ejemplo.

9. Tofu y tempeh

Popularmente mencionados como sustitutos de la carne, contienen 12g de proteína por cada 100g y son muy versátiles, puedes consumirlos de diferentes formas, dependiendo del sabor y combinación de los platos.

Vegetarianismo vs. Veganismo: ¿Conoce las diferencias?

¿Cuál es la diferencia entre vegetariano y vegano?

La diferencia entre volverse vegano y vegetariano es esencialmente el papel de los animales en la producción de alimentos.

Los dos estilos de vida no están muy separados. Elegir ser vegetariano o vegano puede traer muchos beneficios a los animales, ¡incluido el planeta y su salud!

Ambas dietas se basan en no comer carne. Los veganos son más estrictos y no comen ni visten nada derivado de productos animales.

Comprenda que una dieta no es necesariamente más segura que la otra, si desea cambiar su estilo de vida, comenzar con el vegetarianismo puede ser más simple al principio.

En este artículo, mencionaremos las diferencias entre veganismo y vegetarianismo. Y citaremos los beneficios que brindan para la salud.

Los veganos no comen productos animales bajo ninguna circunstancia, por otro lado los vegetarianos no comen animales, pero pueden comer productos derivados de ellos (como productos lácteos y huevos).

Los veganos requieren una atención adicional, para asegurar que todos los nutrientes estén adecuadamente equilibrados, para no tener deficiencias necesarias en el cuerpo como: vitamina B, hierro, vitamina D, calcio y proteínas.

En resumen, el vegetarianismo es una dieta, mientras que el veganismo es un estilo de vida.

 Los vegetarianos omiten la carne de sus dietas, mientras que los veganos restringen todos los productos que explotan a los animales, incluidos los productos cárnicos y las telas, la lana y el cuero y los cosméticos probados con animales.

 ¿Qué es el vegetarianismo?

Los vegetarianos son personas que no consumen productos o subproductos de la matanza de animales.

Los vegetarianos consumen constantemente una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres como "sustitutos de la carne" que se originan a partir de este tipo de alimentos.

Tenga en cuenta que el vegetarianismo es ocasionalmente menos estricto que el veganismo, pero existen algunas variaciones conocidas en la dieta vegetariana. Éstos incluyen:

• Lacto-ovo-vegetarianos: eviten toda la carne animal, pero consuman productos lácteos y ovoproductos.

• Lactovegetarianos: eviten la carne y los huevos de animales, pero consuman productos lácteos

• Vegetarianos de huevo: evite todos los productos de origen animal, excepto los huevos

• Veganos: evite todos los productos de origen animal y animal

 

¿Qué es el veganismo?

Los veganos es un verano más estricto de vegetarianismo por razones éticas y morales para garantizar el bienestar de los animales. 

Por tanto, evitan consumir o utilizar cualquier producto o subproducto de origen animal.

 Además, muchas personas veganas lo hacen por motivos de salud.

Beneficios de la salud

Ser vegetariano y vegano puede ofrecer muchos beneficios para la salud, como prevenir la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, aumento de peso y niveles más bajos de colesterol, entre otros.

Las 10 mejores fuentes Las mejores fuentes de proteínas para veganos

Las ajetreadas y agitadas rutinas diarias hacen que las personas se sientan cansadas, desanimadas, desmotivadas, con problemas de salud e incluso estresadas. La alimentación saludable, en todos estos casos, es un excelente aliado, fundamentalmente cuando incluye alimentos que aportan energía como las proteínas.

Las proteínas veganas son muy ingeridas por personas que siguen una dieta con restricción de alimentos de origen animal.

Es fundamental que la proteína esté incluida en tu dieta y en tu menú constante, ya que es responsable del crecimiento celular y de todo el proceso de renovación celular en el organismo. Las proteínas están presentes en diferentes partes del cuerpo, como músculos, cabello, piel, hemoglobinas y enzimas.

Las proteínas están formadas por moléculas de aminoácidos y representan aproximadamente el 50% de su peso seco. Los estudios e investigaciones enfatizan que la cantidad requerida de ingesta de proteínas por persona es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres.

La ingestión de estas moléculas de aminoácidos no se realiza únicamente a través de alimentos de origen animal. Las proteínas veganas son de origen vegetal, consideradas “limpias” a diferencia de las de origen animal.

Debido a problemas de salud y al maltrato a los animales en los mataderos, muchas personas han optado por cambiar su dieta y estilo de vida, volviéndose vegetarianos o veganos.

Si buscas más bienestar y renovación en tu día a día, a continuación enumeramos las 10 principales fuentes de proteínas veganas que no pueden faltar en tu mesa.

 ¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas veganas?

Los alimentos de origen animal suelen tener una mayor concentración de proteínas que los de origen vegetal. Por otro lado, es posible sustituir la carne por otras opciones más saludables.

Para ello, es necesario consumir alimentos que contengan proteínas veganas debido a que son bajos en calorías y promueven una sensación de saciedad.
 

1)  Nueces 

Las nueces tienen un excelente porcentaje de aminoácidos. Entre este grupo de alimentos, buenas opciones para quienes buscan insertar proteínas veganas son:

-almendra

-pistacho

-anacardos

Estos alimentos son ricos en grasas y tienen un alto valor calórico. Pero, no exagere la cantidad ingerida.

2)  Semillas de girasol

Las semillas de girasol tienen un sabor suave y una textura agradable que acompaña a muchos platos. Las semillas de girasol crudas se pueden sustituir por nueces y anacardos. Estas semillas son ricas en vitamina E y selenio. Pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y equilibrar el azúcar en sangre.

3) Semillas oleaginosas

Rica en energía. Debido a que son fuentes de fibra, grasas buenas y proteínas, las semillas oleaginosas se eligen para bocadillos y comidas. El motivo se debe a la facilidad de compra y mantenimiento que ofrecen. Además de tener un mayor período de vigencia.

Entre ellos, destacamos: almendra, macadamia, anacardo, nuez de Brasil, avellana y pistacho. Compuesto por ácidos grasos, como los omega-3, las semillas oleaginosas también contienen magnesio, un mineral que participa en el proceso de generación de energía.

Estos alimentos se pueden consumir en pequeñas porciones como bocadillos, acompañados de yogur o fruta. Lo importante es tener control sobre la cantidad a consumir, ya que tienen un alto valor calórico, incluso en pequeñas cantidades.

4) Soja y Tofu

La soja y el tofu son excelentes fuentes de proteína vegana. Además, la cantidad de grasa saturada presente en ambos es muy baja. De esa forma podrás consumirlos a diario.

5) Avena

Es uno de los alimentos más asequibles. Es uno de los mejores alimentos veganos que una persona puede incluir en su dieta. Es una buena fuente de nutrientes que incluyen manganeso, fósforo, hierro y vitaminas B1 y B5 y se puede consumir normalmente.

6) Semilla de chía

La semilla de chía tiene 16,54 g de proteína. Por tanto, es uno de los alimentos vegetales más proteináceos. Es rico en fibra dietética, omega 3, ácidos grasos y compuestos antioxidantes.

 7) Plátanos

Los plátanos son muy nutritivos. Son ricos en fibra, lo que los hace buenos para la salud digestiva y contienen vitaminas B6 y C. Según los estudios, los plátanos pueden ayudar a mejorar la presión arterial y la salud del corazón.

 8) Papa dulce

Estas verduras con almidón son técnicamente un "superalimento". Contiene vitaminas A y E, además de manganeso, potasio y antioxidantes. Las batatas son esencialmente ricas en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A para formar receptores sensibles a la luz en los ojos.

9) Garbanzo

Es una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Ofrece una variedad de beneficios para la salud, tales como: mejora la digestión, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de diversas enfermedades. Es una de las mejores fuentes de proteína vegana.

10)  Espinacas

La espinaca es un alimento poderoso para cualquier tipo de dieta. Tiene calcio, zinc, vitamina A y hierro. Se puede consumir tanto natural como en polvo.

Vegano: una breve historia mundial del veganismo

 

La palabra vegano ha existido desde 1944, formalmente desde 1962, pero los vegetarianos han estado con nosotros durante mucho tiempo.

El veganismo es elogiado con sus propias vacaciones el 1 de noviembre de cada año.

El veganismo, a decir verdad, tiene una historia rica y reconocida, que se remonta al 500 

a. C.

Pitágoras, un matemático y erudito griego, comenzó a seguir lo que ahora podría describirse como una dieta vegetariana y a promover la bondad entre todas las especies. Un pensamiento que fue compartido por los primeros defensores del budismo, el hinduismo y el jainismo.

En la última parte de la década de 1920, el veganismo se conocía como vegetarianismo no lácteo, hasta 1994, cuando Donald Watson, un ebanista británico y posible organizador de la Vegan Society, instituyó la palabra amante vegetariano, abreviatura de 'vegano'. Dijo que denota "el comienzo y el final del vegetarianismo".

Veganismo hoy

El veganismo ha recorrido un largo camino desde que se registró por primera vez en 500 a. C. con Pitágoras, y la tendencia actual está creciendo de manera rápida y constante.

En los últimos años, muchos restaurantes y supermercados han actualizado sus platos y ofertas de alimentos veganos para satisfacer la demanda. Parece rentable para ellos, pero también es muy saludable para nosotros, los consumidores.

El veganismo es una forma de vida saludable que cualquiera puede adoptar. Una dieta vegana tiene varios beneficios para la salud.

El 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Vegano para crear conciencia sobre los beneficios para la salud de una dieta vegana y promoverla.

Comprender los beneficios y las desventajas de un estilo de vida vegano puede ayudarlo a adoptar una dieta vegana.

Si bien la opinión de los expertos sobre los beneficios para la salud del veganismo está dividida, no hay duda de que reducir la cantidad de carne y productos animales que consume es mejor para el cuerpo. Este enfoque también es extremadamente beneficioso para el medio ambiente.

 

 Veganismo: una perspectiva para el futuro

La forma en que desperdiciamos recursos en la agroindustria cárnica y láctea es espantosa.

La actual crisis de salud retrata la misma historia y, como seres humanos, debemos cambiar nuestros hábitos de vida o seremos eliminados.

Tenga en cuenta que el mundo está mejorando y el veganismo está aquí para ser un punto de inflexión para un cambio positivo.